Beneficios de las legumbres para la salud

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Beneficios de las legumbres para la salud

Judías, lentejas, garbanzos, guisantes y soja: los beneficios de las legumbres

¡No descuides las judías, las lentejas y otras legumbres! Su consumo debe reforzarse, de acuerdo con las últimas recomendaciones nutricionales.

Aunque son parte de nuestra herencia culinaria, las judías, los garbanzos y las lentejas se olvidan con demasiada frecuencia en nuestros menús. Sin embargo, sí se reconocen sus cualidades nutricionales.

Verduras secas y legumbres son lo mismo

Hay una inmensa diversidad de estas semillas, cultivadas y consumidas en todo el mundo:

  • Frijoles (negro, rojo, blanco, azuki, etc.),
  • Lentejas (marrón, verde, verde de Puy, coral, etc.) ,
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Judías
  • y todas las variedades de la soja

Una alternativa interesante a las proteínas animales.

Compuestas de fibras y reconocidas en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer (colorrectal), sobrepeso y obesidad, estas legumbres son comparables a las proteínas si van acompañadas de cereales.

Finalmente, su contenido de hierro mineral se puede multiplicar por diez en combinación con hierro hemo (carne, embutidos, pescado) o con vitamina C (vegetales crudos, jugo de limón) que cataliza su absorción.

Las legumbres no te hacen engordar

Se asocian a la familia de los alimentos con almidón que se sabe que promueven el aumento de peso, pero comparten las cualidades de las frutas y verduras a través de su contenido en fibra. Los carbohidratos complejos que contienen juegan un papel regulador y purificador en el tránsito.

Verdaderos combustibles para el organismo , su consumo va acompañado de un menor deseo de azúcares simples, que pueden engordar. Además del efecto de saciedad, su ingesta de fibra tiene otros efectos beneficiosos:

  • Disminución en los niveles de colesterol en ayunas;
  • Caída del azúcar en la sangre y / o insulinemia después de la comida gracias a su bajo nivel de azúcar.

El consumo regular reduce la hinchazón.

Las fibras que forman las legumbres fermentan en el colon, bajo la acción de las bacterias, y producen flatulencia. Este mecanismo de fermentación es positivo porque es un signo de los efectos prebióticos de estas fibras que promueven el tránsito intestinal.

Comer fibra regularmente y practicar actividad física aumenta de manera duradera la capacidad de absorción de gases, reduciendo así la flatulencia.

Alimentos económicos que se mantienen bien

Las legumbres son una forma de ahorrar dinero al comer adecuadamente . Por ejemplo, 1 kg de guisantes, garbanzos o lentejas cuestan alrededor de 2 €, un precio estable durante todo el año.

En invierno, cuando las verduras frescas son escasas y caras, alegran las sopas. Pueden reemplazar a las patatas, y agregadas a las verduras (puerros, repollo, zanahorias), enriquecen un potaje.

También son alimentos sostenibles y fácilmente almacenables. Algunas semillas latentes se despiertan cuando se rehidratan. Cuando se almacenan secos, se pueden mantener listos para usar durante al menos un año. No es probable que se pudran o pierdan sus cualidades nutricionales. Y no producen desperdicio: un kilo comprado = un kilo para comer.

Otra ventaja: su cultivo enriquece el suelo del jardín y y actúa como un fertilizante natural.

¡Las legumbres no tardan tanto en prepararse!

Todo depende de la variedad. Algunas, como los garbanzos o los frijoles, requieren un remojo nocturno y entre 1 y 3 horas de tiempo de cocción. Las lentejas y los guisantes se libran del remojo y se cocinan rápidamente, en 15 o 20 minutos. Las enlatadas, solo necesitan ser recalentadas.

Cocido, fabada, enchilada, judías con tocino… Las legumbres son especialmente adecuadas para platos salados. Estos platos principales serán más ligeros si la ingesta de pescado o carne es de acompañamiento, mientras las legumbres constituyen un plato principal.

Las legumbres son muy adecuadas para ensaladas o postres en forma de pasta dulce. También se pueden utilizar como novedosas salsas para gratinados o lasaña vegetal.

Os dejamos este interesante vídeo de la Dra. Ana Beltrán. Que lo disfrutéis.

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